A gordura saturada causa danos aos neurônios responsáveis pelo apetite.
Para ficar satisfeito com menos comida, recomendação é ingerir mais fibras.
Comer pouco e, mesmo assim, sentir-se satisfeito é uma receita importante para manter ou perder peso. No entanto, existem alguns alimentos que podem “sabotar” essa sensação de saciedade, como por exemplo, a gordura saturada de origem animal.
Pesquisas mostram que essa gordura causa danos e até a morte dos neurônios responsáveis pelo controle do apetite, o que faz a pessoa se sentir menos saciada e com mais fome, como explicou o clínico geral Lício Velloso no Bem Estar desta quarta-feira (7).
Esses neurônios ficam no hipotálamo e precisam ser preservados para que a pessoa se sinta saciada, coma menos e não engorde. Ou seja, além de gastar mais energia do que ingere, é importante evitar a ingestão de gordura saturada e manter uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e fibras, que ajudam a aumentar a sensação de saciedade.
Para comprovar a ação da gordura nos neurônios, um estudo da Universidade Estadual de Campinas acompanhou 13 obesos que passaram por cirurgia bariátrica e 9 magros – por meio de um exame, foi possível perceber que os obesos têm uma resposta cerebral da saciedade pior e, depois da cirurgia, essa resposta melhorou em alguns casos, mas nunca 100% porque provavelmente já houve perda de neurônios.
Isso acontece porque o sistema imunológico interpreta a gordura saturada como um potencial risco já que certas bactérias prejudiciais ao corpo têm o mesmo tipo de gordura. Por isso, são produzidas citocinas para matar essa ameaça, o que causa uma inflamação e a perda dos neurônios. Com isso, a pessoa acaba comendo mais e tem o risco maior de desenvolver obesidade e todas as doenças associadas a ela, como diabetes, hipertensão, aterosclerose e até alguns tipos de câncer.
Entre os alimentos que têm esse tipo de gordura e devem ser evitados, estão o bacon, bolos industrializados, biscoitos, chantilly e creme de leite. Por outro lado, existem os alimentos com fibras, que aumentam a sensação de saciedade já que demandam um tempo maior de digestão.
A dica dos especialistas, portanto, é preferir cereais integrais, frutas com casca, verduras, legumes e também fontes de proteína, como iogurtes desnatados, queijos, carnes, ovos e castanhas. Além disso, opções como farelo de trigo, aveia e chia também são benéficas para serem associadas às refeições.
Outra dica importante é fatiar os pedaços de alimento no prato – segundo o endocrinologista Alfredo Halpern, isso dá a impressão de maior quantidade de comida e obriga a pessoa comer mais devagar. O fato de comer devagar, inclusive, é muito importante para ficar mais satisfeito no fim da refeição, como explicaram os especialistas.
Ao contrário do que a maioria pensa, ingerir vegetais e queijo na hora do lanche aumentam muito mais a saciedade do que lanches calóricos.
Antes das refeições principais, a recomendação é tomar um copo de água ou um líquido com baixa caloria, como chás, ou comer um prato de sopa de legumes, por exemplo, para sentar à mesa com menos fome e, assim, evitar excessos.
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